Fortalece los músculos que rodean las articulaciones
Músculos fuertes protegen tus rodillas, caderas y hombros. Ejercicios simples como levantar las piernas sentado o apretar una pelota pequeña son suficientes.
Muchas personas creen que el dolor en las articulaciones es parte normal del envejecimiento. Pero la verdad es que puedes hacer mucho para mantener tus huesos y articulaciones fuertes.
Con rutinas simples de 10 minutos al día y algunos cambios fáciles en tu día a día, puedes reducir el dolor y mejorar tu movilidad sin importar tu edad.
Métodos probados que puedes hacer en casa
Músculos fuertes protegen tus rodillas, caderas y hombros. Ejercicios simples como levantar las piernas sentado o apretar una pelota pequeña son suficientes.
El agua sostiene tu peso y hace que mover las articulaciones sea más fácil. Caminar en una piscina o hacer movimientos suaves en agua tibia es ideal.
Leche, yogurt, queso y pescado te dan calcio para huesos fuertes. La vitamina D ayuda a absorber el calcio. Un poco de sol diario también ayuda.
Cada kilo extra pone más presión en tus rodillas y caderas. Perder peso gradualmente alivia esta presión y reduce el desgaste de las articulaciones.
Usa zapatos con buen agarre, pon barandas en escaleras y mantén tu casa bien iluminada. Las caídas pueden dañar seriamente las articulaciones.
Deportes de alto impacto como correr en asfalto o saltar pueden lastimar tus articulaciones. Es mejor caminar, nadar o andar en bicicleta en superficies planas.
También evita estar en la misma posición por mucho tiempo. Si trabajas sentado, levántate cada 30 minutos. Si estás de pie mucho tiempo, siéntate un rato.
Si sientes rigidez en las mañanas que dura más de 30 minutos, dolor al subir escaleras, o si tus articulaciones suenan mucho al moverse, es hora de tomar acción. Estos son avisos tempranos.
No esperes a que el dolor sea muy fuerte. Es más fácil prevenir problemas que arreglarlos después. Empieza con cambios pequeños y verás resultados en pocas semanas.
Historias reales de adultos mayores que mejoraron su movilidad
"A los 65 años empecé a sentir las rodillas rígidas. Comencé a caminar en la piscina del centro comunitario 3 veces por semana. En dos meses ya podía subir escaleras sin dolor."
"Mis caderas me dolían mucho por estar sentado en el trabajo por años. Empecé a hacer ejercicios de fortalecimiento 10 minutos cada día. Ahora puedo caminar largas distancias otra vez."
"Bajé 12 kilos siguiendo consejos simples de alimentación y mis rodillas dejaron de doler. También tomo más leche y queso para fortalecer mis huesos."
"Pensé que ya no podría hacer jardinería por el dolor en las manos. Aprendí ejercicios suaves para los dedos y ahora puedo cuidar mis plantas sin problemas."
Te ayudamos a crear un plan personalizado para mantener tus articulaciones fuertes
Respuestas a dudas comunes sobre cuidado articular en la vejez
Nunca es muy temprano ni muy tarde. Si tienes más de 40 años y no has empezado, es buen momento. Pero si ya tienes 70, aún puedes mejorar mucho tu movilidad y reducir el dolor.
Con 10-15 minutos al día de ejercicio suave es suficiente para empezar. Lo importante es la constancia, no la intensidad. Es mejor hacer poco todos los días que mucho una vez por semana.
Muchas personas sienten más rigidez cuando hace frío. Mantente abrigado, especialmente las articulaciones que te duelen. Un baño tibio en las mañanas puede ayudar mucho.
Pescado como salmón, frutas rojas como fresas, verduras verdes, nueces y productos lácteos son muy buenos. Evita mucha comida procesada y azúcar que pueden aumentar la inflamación.
Si el dolor no mejora después de una semana de descanso, si se hincha mucho la articulación, o si el dolor no te deja dormir. También si no puedes mover la articulación normalmente.
No son indispensables si tienes una buena alimentación. El calcio y la vitamina D pueden ser útiles si no comes suficientes lácteos o no te da sol. Consulta con tu doctor antes de tomarlos.